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Ausdauertraining

Ausdauertraining

 …auch im Alter kannst Dich und den Fitnesszustand verjüngen…

Ausdauertraining sind zusammengestellte Trainingsprogramme und Trainingsformen, die Deinem Körper helfen, eine bestimmte (Ausdauer-) Leistung über in einem bestimmten Zeitraum umzusetzen.

Je nach Trainingsprogramm, Sportart und Intensität kann man seine Ausdauer Stück für Stück steigern und trägt so letztlich zur Fitness und Gesundheit bei. Hier eine genaue Definition zum Ausdauertraining auf Wikipedia.

mit Ausdauertraining Stoffwechsel ankurbeln

und Fettabbau starten

Ausdauertraining ist eine Grundlage, um überhaupt Fitness zu erreichen. Am besten erkennst Du das, wenn Du eine Treppe mit mehreren Stockwerken hoch gehst. Wirst Du laufend stoppen müssen und gehst Du die Treppe in einem Zug hoch.

Bei der Ausdauer unterscheidet man verschiedene Ausdauerarten, der Schnelligkeits-, Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer.

Schau Dir dazu auch das interessante Diagramm auf sportunterricht.de an.

Ausdauertraining kann durch verschiedene Sportarten trainiert werden. Egal, ob die spielerische Sportarten, wie Fussball, Handball, Basketball nimmst oder aber Seilspringen oder HIIT- und Tabata-Einheiten nimmst. Auch mit Radfahren, Schwimmen oder aber Krafttraining kann Ausdauer trainiert werden.

Hier kannst du Seilspringen lernen

Ausdauertraining macht den Kopf frei, bringt neuen Sauerstoff ins Gehirn und lässt Dich sicherlich dadurch besser denken. Ich selbst merke bei Ausdauertraining, wie mir immer wieder gute Gedanken kommen und ich auch wieder eine „innerliche Ruhe“ bekomme.

Viele Menschen sind erstaunt, dass man Ausdauer auch über kurze, aber intensive Trainingseinheiten trainieren kann. Man muss sich also nicht immer vornehmen 45 bis 60 Minuten Ausdauer zu trainieren, weil es auch kürzer geht.

Aus diesem Grund lass uns das Ausdauertraining in drei große Bereiche gliedern, welche ich auch immer wieder trainiere.

1) Tabata Training

2) HIIT Training – Hoch Intensives Intervall Training

3) Cardio Einheiten von 45-60 Minuten

Nirgends ist genau definiert, wo hier eine zeitliche Abgrenzung statt findet, aber dies ist meine Definition dazu.

Ausdauer mit der Tabata Methode trainieren

Ich selbst war nie ein Fan oder Anhänger von langen Cardio Einheiten. Aus diesem Grund musste ich mich immer überwinden, beispielsweise 45-60 Minuten auf einem Stepper zu verbringen.

Vor einigen Jahren gab es die Auffassung, dass man in der Hauptsache Fett durch Cardio-Einheiten abbauen kann. Diese Auffassung wurde jedoch durch Izumir Tabata mit der Tabata Methode revolutioniert.

Ich will Dir hier jetzt nicht sämtliche Studien auflisten, sondern Dir nur kurz die Tabata Methode zeitlich erklären. Detaillierte Informationen zur Tabata-Methode findest Du hier.

Bei der Tabata-Methode führt man sehr intensive Einheiten von 20 Sekunden aus, wobei sich dann eine Pause von 10 Sekunden anschliesst. Das ganze wiederholt man 8 Mal und man hat die erste Tabata Einheit absolviert.

Je nach Trainingszustand kann man die jeweiligen Einheiten nochmal 8 Mal wiederholen. So jedenfalls findest Du es oft auf downloadbarer Tabata Musik. Und ich trainiere diesen gesamten Zyklus ab und zu. Intensiver natürlich, wenn ich richtig fett, Fett verbrennen bzw. abbauen will.

Welche Geräte, Sportarten bieten

sich für das Tabata Training an?

Eigentlich kannst Du sämtliche Sportarten dazu nutzen. Laufen, Schwimmen, Rad fahren, Seilspringen, aber auch Krafttraining lässt sich hierfür nutzen.

Hier meine Lieblingsgeräte zum Ausdauertraining nach der Tabata-Methode:

Mit Vibrationsgeräten habe ich selbst noch nicht soviel Erfahrungen. Alles andere habe ich in meinem Sportraum oder nutze ich im Fitness-Studio.

Springseile Kettlebells Hanteln Beintrainer Heimtrainer Rudergeräte Stepper Laufbänder ☞ Vibrationsgeräten

Des weiteren ist ein Intervalltimer, vorzugsweise von Gymboss® zu empfehlen. Diesen nutze ich oft für Tabata-, HIIT- und Cardio-Einheiten.

Tabata-Training hat positive Auswirkungen auf das gesamte Ausdauertraining. Ich habe selbst auf eine Ausdauereinheit von ca. 1 Stunde und 5 Minuten , als „1000 kcal Seilspringen Challenge“, hin trainiert.

Die ganze Challenge beinhaltete 18 Mal 3 Minuten Seilspringen mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.

Ausdauertraining mit der HIIT Methode

Aber auch mit der HIIT Methode kann man punkten. Hier lassen sich längere Zeitintervalle trainieren. Oft nutze ich eine Workoutzeit von 1 Minute, um dann 20-30 Sekunden Pause zu machen. Beim Krafttraining bieten sich Pausen von 60-90 Sekunden an.

Das ist auch der Grund, warum ich 3 Intervalltimer in unterschiedlicher Farbe nutze. Einer ist orange, einer pinkfarbend und ein weiterer grün. Alle Timer wurden von mir mit unterschiedlichen Zeitintervallen ausgestattet. Der grüner Timer ist für mein Krafttraining und der orange und pinkfarbene hauptsächlich für mein Ausdauertraining.

Auch beim HIIT Training kannst Du die oben genannten Fitnessgeräte sehr gut zuhause nutzen.

Cardio Ausdauertraining

ab und zu ein „MUSS“ für mich

Wie Du ja bereits gelesen hast, muss ich mich immer sehr stark motivieren, auch einmal Cardio Einheiten durchzuführen, die 45-60 Minuten gehen. Auch, wenn man sich mit kurzen Einheiten des Tabata- und HIIT Trainings die Ausdauer antrainieren kann, muss man ab und zu auch die „Probe aufs Exempel“ machen.

Am liebsten nutze ich für diese langen Cardio Einheiten mein Rudergerät von MAXXUS oder aber mein Heimtrainer.

Quäle Dich bei Cardio-Einheiten nicht mit Geräten die Du nicht magst. Teste mehrere Geräte durch, um dann das entsprechende für Dich zu finden, wo Du richtig Bock drauf hast.

Jahrelang quälte ich mich auf einem Stepper, die langen Cardio Ausdauer Einheiten durchzuführen. Erst als ich einmal ein Rudergerät ausprobierte merkte ich, dass ich hiermit viel mehr Freude habe und meine Motivation um ein wesentliches höher ist.

Nur mit hoher Motivation lassen sich die langen Minuten „mental verkürzen“.

Ob Dein Training effektiv ist, kannst Du dann mit einem Pulsmesser oder einer Fitnessuhr tracken. Ich habe die verschiedensten Fitnessuhren ausprobiert und mein Favorit ist aktuell die GARMIN Vivoactive HR. Aber lass uns jetzt zum nächsten Punkt des Ausdauertrainings kommen.

Ausdauertraining wie wirkt es sich auf den Körper aus

Wie Du Dir ja denken kannst hat Ausdauertraining positive Auswirkungen auf Deinen Körper. Das nicht nur in körperlicher Hinsicht, sondern auch mental gesehen.

Ich finde es immer wieder faszinierend, was für tolle und geniale Einfälle mir beim Training kommen, wenn mein Gehirn wieder mit frischem Sauerstoff versorgt wird.

Da ich oft auf meiner Terasse trainiere, bekomme ich dann auch eine Menge frischen Sauerstoff geliefert.

Aber lass uns noch ein wenig auf die körperlichen positiven Auswirkungen eingehen, die einen erreichen können.

Erst vor kurzem habe ich eine Studie gelesen, dass man sich sogar körperlich noch verjüngen kann, wenn man mit 50 oder 60 Jahren anfängt wieder zu trainieren.

Dabei kann man das Leistungsniveau eines 30-35 jährigen aufrechterhalten. Ich selbst habe nach ca. 2 Jahren Training einen Fitness-Check gemacht und es wurde festgestellt, dass ich ein Stoffwechselalter von ca. 35 Jahren habe. Und das war knapp vor meinem 50. Geburtstag.

Mit ca. 47 Jahren habe ich angefangen Seilspringen zu trainieren, obwohl ich früher überhaupt nichts mit einem Springseil am Hut hatte. In der Zwischenzeit habe ich unzählige Springseile und mache ab und zu einen Springseil Test.

Du siehst also es lohnt sich, aber achte darauf, dass Du Spaß hast. Schau Dir auch gerne meine FitnessQuickie24 auf meinem Youtube Kanal „HIIT Training“ dazu an und mach einfach mit. Ich habe diese FitnessQuickie so aufgenommen, dass hier auch motivierende Musik dabei ist.

Durch das Ausdauertraining verbesserst Du die Durchblutung, das Lungenvolumen kann wieder größer werden, die Muskelbeschaffenheit wird verbessert und auch das Glückshormon „Serotonin“ fängt wieder an zu explodieren, wie uns Dr. Strunz immer erklärt.

Weitere Möglichkeiten sind, dass sich der Bludruck mit der Zeit wieder absenkt, wenn man trainierter ist und das die Herzleistung wieder zunehmen kann. Dadurch, dass wir unseren Körper mit Sauerstoff fluten, kommt es zu einer besseren Durchblutung des Gehirns, was letztlich auch die Konzentrationsfähigkeit erhöht.

Auch die Bildung von Antikörpern wird erhöht, die maximale Sauerstoffaufnahme, fachspezifisch VO2Max. wird wieder vergrößert. Auch wird der Stoffwechsel wieder richtig angeregt.

Dadurch das der Stoffwechsel angeregt wird, können wir auch verstärkt Kalorien verbrennen. Beschäftigen wir uns jetzt noch mit einer Ernährungsumstellung, dann müssen wir einfach auf Dauer wieder fitter und gesünder werden.

Jetzt wirst Du Dir sicherlich die Frage stellen, wie lange es nun dauert bis man die ersten Ergebnisse bzw. Effekte sieht.

Wie lange dauert es seine

Fitness mit Ausdauertraining zu steigern

Hierfür gibt es natürlich keine Pauschalformel, denn es kommt ja auf den körperlichen Zustand, der Trainiertheit, der Intensität des Trainings und noch einiger anderer Faktoren an.

Als groben Richtwert kannst Du aber von 4-6 Wochen ausgehen. Sicherlich hast Du auch schon von Online Fitnessprogrammen, wie dem 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow oder von Sophia Thiel gehört. Beide Programme habe ich bzw. meine Frau getestet und sie haben bei uns große Erfolge gezeigt.

Durch die Kombination des 10 Wochenprogramms und meinem Seilspringen Trainings bin ich körperlich und geistig wieder richtig fit geworden. Für mich hat es damals richtig „klick“ gemacht und durch Fitness und Ernährungsumstellung hat für mich und meine Frau ein neuer Fitness-Lifestyle begonnen.

Eine Warnung muss ich Dir allerdings mitgeben. Hast Du Dich einmal für einen neuen Fitness-Lifestyle entschieden, gibt es kein zurück mehr.

Neue Klamotten, neue und unverarbeitete Lebensmittel sind angesagt. Wenn Du Dich erst einmal auf den Weg gemacht hast, dann hast Du nach 21-30 Tagen eine neue Gewohnheit geformt, die Dir helfen sollte, alles beizubehalten.

Es würde mich freuen, wenn ich Dich dazu etwas anstossen konnte.

Vermeide den Start von 0 auf 100 beim Ausdauertraining

Solltest Du jetzt gut motiviert sein, Dein Ausdauertraining mit Tabata- oder HIIT zu starten, möchte ich Dir mitgeben:

„Starte langsam und kontinuierlich Stück für Stück…“. Ein Start von 0 auf 100 bringt nicht nur Frust sondern Krankheits- und Verletzungsrisiko.

Aus diesem Grund habe ich kostenlose Videos erstellt, mit denen Du mit einem Springseil, einer Kettlebell und einem Schlingentrainer Workouts von 1 bis 24 Minuten absolvieren kannst. Also nochmal der Hinweis auf meine FitnessQuickie24 auf meinem Youtube Kanal.

Ausdauertraining

habe einen guten (Trainings-) Plan

In diesem Zusammenhang möchte ich Dir empfehlen, dass Du Dir einen Trainingsplan machst. Dabei geht es nicht einmal darum, dass dieser gleich perfekt ist. Viel wichtiger ist mit einem Plan, mit Kontinuität und leichten Steigerungen zu starten.

Für mich war und ist wichtig, dass ich auch bei kurzen und intensiven Workouts alle zwei Tage wieder sportlich aktiv werde. Dadurch erhalte ich mir den Trainingseffekt, der Stoffwechsel bleibt aktiv und der sogenannte Nachbrenneffekt bleibt erhalten.

Verletzungen beim Ausdauertraining

NEIN Danke

Gerade, wenn man neu mit dem Ausdauertraining wieder beginnt, muss das Ziel sein, Verletzungen zu vermeiden. Der langsame und kontinuierliche Start betrifft nicht nur das Herz-Kreislauf System sondern auch Deine Gelenke, Knochen und Sehnen.

Alles muss sich an Dein „neues“ Training gewöhnen. Als leidenschaftlicher Seilspringer nutze ich neben gedämpften Sportschuhen auch eine Springseil Matte. Damit halte ich mein Verletzungsrisiko, auch auf lange Sicht, niedrig.

Auch entsprechende angepasste Sportkleidung ist wichtig. Passe Dich also den Temperaturen im Winter- und Sommer an. Nutze atmungsaktive Kleidung.

Ausdauertraining – Wie kannst Du Dich motivieren

Kommen wir nun zum letzten Punkt unserer Reise beim Thema Ausdauertraining. Nur, wenn Du Dich verstehst zu motivieren, wirst Du dranbleiben. Dazu zählen einerseits gute motivierende Musik (auch Tabata-Musik mit Ansage) sowie eine Fitnessuhr, womit Du nicht nur Schritte zählst, sondern auch Deine Aktivitäten wie Puls, Schlaf, Kalorien und Sportart tracken kannst.

Ein zusätzlicher Intervalltimer hilft Dir die Intensität in einer bestimmten Zeit zu trainieren.

Springseile Kettlebells Hanteln Beintrainer Heimtrainer Rudergeräte Stepper Laufbänder ☞ Vibrationsgeräten




Wobei hilft Dir Ausdauertraining

und wozu ist es gut?

Ausdauertraining hilft Dir generell Dein Herz-, Kreislaufsystem zu stärken. Der Körper wird widerstandsfähiger und der Stoffwechsel wird angeregt.

Durch regelmässig durchgeführtes Ausdauertraining baust Du Deine persönliche Fitness immer weiter aus.

Schaffst Du es jetzt noch durch Ausdauertraining viele Kalorien zu verbrennen und auch weniger Kalorien durch Deine Nahrung aufzunehmen, kannst Du abnehmen.

Vergessen darfst Du allerdings nicht, dass Du auch Kohlenhydrate für Dein Ausdauertraining brauchst, um Leistung zu vollbringen. Aus diesem Grund spricht man im Fitnessbereich davon, dass man nicht mehr als 500 kcal Defizit am Tag fahren sollte. Notfalls lass Dich durch einen Arzt oder Ernährungsberater beraten.

Was es bringt seine Ausdauer zu schulen, kannst Du in meiner 1.000 kcal Seilspringen Challenge sehen. Mit 51 Jahren ging´s hier fast eine Stunde ab ;o)

Selbstverständlich kannst Du auch bestimmte Online Fitnessprogramme mit Sport- und Ernährungsprogramme nutzen. Dazu zählen die von mir bzw. meiner Frau getesteten Programme:

10 Wochenprogramm von Julian Zietlow

Size Zero Programm von Julian Zietlow

Sophia Thiels Abnehmprogramm

Welche Fitnessgeräte helfen Dir gutes Ausdauertraining

durchführen zu können?

Selbstverständlich helfen Dir auch viele Fitnessgeräte Ausdauer zu entwickeln, aus diesem Grund schau Dich weiter hier auf Fitnessgeräte für zuhause um. Es kommt darauf an, wie viel Geld und Zeit Du für Deinen Körper investieren willst. Anfangen tut es mit einem einfachen Springseil, geht über eine Rudermaschine bzw. Heimtrainer und endet mit einem Laufband für das Training zuhause.

Hier nochmal einzelne Geräte, welche sehr hilfreich sind:

Wie kann man Ausdauertraining steigern?

Sobald Du anfängst Ausdauer zu trainieren und die Trainingszeiten steigerst, kurbelst Du den Stoffwechsel immer weiter an. Bei manchen Trainingsmethoden, wie Tabata- und HIIT Training erfährst Du sogar noch bis zu 48 Stunden einen Nachbrenneffekt.

Das ist auch der Vorteil der Tabata- oder HIIT Methode. Du kannst mit diesen kurzfristigen Trainingseinheiten von 3-24 Minuten effektiv fett, Fett verbrennen, um voll gut auszusehen. Ich nenne diese kurzen, aber effektiven Trainingseinheiten „Fitnessquickies

Schau Dir dazu auch gerne einmal meine 1.000 kcal Seilspringen Challenge als Video an. Für dieses ca. 60 Minuten Workout habe ich vorab in kurzen HIIT-Trainings-Einheiten trainiert. Dabei bin ich letztlich 18 Runden a 3 Minuten Seil gesprungen.

Ausdauer kann man auch mit Vibrationsgeräten trainieren

Kennst Du die Geräte die permanent vibrieren und Dich durchrütteln? Auch mit Vibrationsgeräten kann man ein Ausdauertraining durchführen, denn man muss permanent die Spannung bei diesen Geräten halten.

Was wäre Ausdauertraining

ohne Fitnessuhr oder Intervall Timer?

Egal, ob kurz-, mittelfristiges- oder langfristiges Ausdauertraining, eine Fitnessuhr oder ein Intervall Timer muss ran. Beide helfen Dir, dass Du Dich auf das Training konzentrieren kannst.

Eine Fitnessuhr wie die Garmin Vivoactive HR hilft Dir zu helfen, im höheren Herzrate-Bereich zu trainieren. Dieser wird bei dieser Fitnessuhr sogar farblich sehr gut kenntlich gemacht.

Springseile Kettlebells Hanteln Beintrainer Heimtrainer Rudergeräte Stepper Laufbänder ☞ Vibrationsgeräten

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